Jak spać długo i mocno? – Instytut Bezowa

krótki spis treści, czyli co ma znaczenie w przygotowaniu snu:

Sypialnia

Pomieszczenie, w którym śpisz, ma ogromne znaczenie, czy uda Ci się wyspać. Jeśli nie poczujesz się w sypialni bezpiecznie, nie zaśniesz, albo będziesz spać bardzo czujnie, co chwilę się wybudzając.

Jakie pomieszczenie wybrać?

Pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być zamykane. Otwarte przestrzenie, źle się sprawdzają, ponieważ podświadomie nie czujemy się w nich bezpiecznie i jesteśmy czujni przez sen. Najgorszym wyborem jest przejściowy pokój. Nie sposób spokojnie zasnąć, kiedy w każdym momencie ktoś może przejść przez Twoją sypialnię.
Sypialnia powinna służyć tylko do spania. Wybierz pomieszczenie, które nie ma innych funkcji (salon, biuro). W naszych polskich warunkach bardzo często łączymy sypialnię z garderobą. W takim przypadku, warto mieć dużą, zamykaną szafę, w której panuje porządek (wiem, że może to być trudne…)
Jeśli nie masz możliwości postawienia dodatkowej ściany, zainwestuj w parawan, albo grubą zasłonę montowaną na szynie, która osłoni Cię podczas snu.
Na sypialnię wybierz pomieszczenie z oknem, naturalne światło jest bardzo ważne, a poza tym okno pozwala przewietrzyć sypialnię.

Jakie kolory wybrać?

Najlepiej wybrać kolory przytłumione, pastelowe lub ziemiste. Świetnie sprawdzają się brązy czy szarości (np. wpadające w niebieski). Im bardziej kolory zaczerpnięte z natury, tym lepiej.
Kolory, które wybitnie NIE nadają się do sypialni, to wszystko, co jaskrawe, ale też mocny pomarańczowy, czy czerwony. Te kolory są energetyczne i niepotrzebnie pobudzają układ nerwowy. Do sypialni nie pasuje również czarny, ponieważ jest on zbyt przygnębiający.
Warto też zrezygnować z mocno pstrokatych tapet, o geometrycznych drobnych wzorach, które mienią się w oczach.

Jak wyposażyć sypialnię?

Wyposażenie sypialni powinno być ubogie. Im mniej przedmiotów, tym lepiej. Wystarczy łóżko, nocna szafka i lampka. Świetnie sprawdzają się grube, miękkie zasłony i rośliny o obłych kształtach (żadnych kaktusów!). Omijaj błyszczące, kryształowe drobiazgi (np. żyrandole). Światło lamp powinno być żółte i ciepłe.
Jeśli wieczorami lubisz czytać, wstaw do sypialni fotel (tylko pilnuj, żeby nie zrobić z niego zastępczej szafy).
W kwestii ozdób, najlepiej sprawdzają się świece, albo kominki do aromaterapii.

Kategorycznie unikaj wstawiania do sypialni sprzętu sportowego (rowerek stacjonarny, orbitrek), telewizora.

Łóżko

Zacznijmy od wielkości – łóżko powinno być odpowiednio duże. Najczęściej dbamy o szerokość materaca, ale równie ważna jest jego długość. Nie powinniśmy spać z podkurczonymi nogami, czy obijać się głową o wezgłowie.
Dalej powinniśmy dobrać twardość i jakość materaca. Zbyt miękki materac powoduje, że zapadamy się i ciało nie może odpocząć, a za każdym razem, kiedy chcemy zmienić pozycje, przebudzamy się. Zbyt twardy materac przeszkadza w utrzymaniu prawidłowej postawy (jak się nazywa postawa na leżąco?), przez co budzimy się obolali.

Zwróć również uwagę na pościel, której używasz. Latem powinna być bardziej przewiewna, a zimą cieplejsza. Kiepsko sprawdzają się śliskie materiały, bo często kołdra ucieka z poszewki, albo po prostu zjeżdża z nas i jest nam zimno.

Ważnym aspektem jest też usytuowanie łóżka w sypialni. Po pierwsze, postaw łóżko z daleka od drzwi i śpij głową w stronę inną niż drzwi. Po drugie zwróć uwagę na okno. Jeśli latem, słońce będzie Cię budzić po 4:00, nie dasz sobie szansy na długi sen. Ustaw łóżko, tak, żeby światło z zewnątrz Cię nie raziło, lub zainwestuj w rolety/ zasłony, które Cię od tego uchronią.
Nie ustawiaj łóżka przy grzejniku. Latem, to nie ma znaczenia, ale w sezonie grzewczym od grzejnika będzie biło ciepło, a to utrudnia zaśnięcie.
Zwróć uwagę na kontakty, ustaw łóżko jak najdalej od nich.

Pamiętaj, żeby nie trzymać żadnych rzeczy pod łóżkiem, bo one tak samo, jak bałagan w szafie, zaburzają przestrzeń.

Urządzenia ekranowe

Wszelkie ekrany (komputer, telewizor, telefon) emitują niebieskie światło, które zaburzają pracę szyszynki. Szyszynka to taki kawałek naszego mózgu, który produkuje melatoninę – hormon snu. Kiedy robi się ciemno, wzrasta poziom melatoniny, a nam chce się spać. Im dłużej patrzymy na ekran, tym dłużej nasze ciało myśli, że jest jasno i tym trudniej nam potem zasnąć.
Dlatego kategorycznie nie powinniśmy mieć w sypialni żadnych ekranowych urządzeń, a korzystać z nich powinniśmy kończyć przynajmniej godzinę przed snem.
Warto również korzystać ze specjalnych okularów, które chronią oczy przed niebieskim światłem.

Poza tym, wszystkie urządzenia elektryczne emitują większe lub mniejsze promieniowanie elektromagnetyczne, które jest dla ludzkiego organizmu szkodliwe. Nasze ciało działa jak elektromagnes i ma swoją własną częstotliwość. Promieniowanie urządzeń elektrycznych nas rozregulowuje i może powodować bezsenność, bóle głowy, migreny i mnóstwo innych dolegliwości.
W ciągu dnia jesteśmy atakowani promieniowaniem z każdej strony, sypialnia powinna być od niego wolna.

Praca

Jeśli masz problemy ze snem, na 100% pracujesz za dużo i za ciężko, co Twój układ nerwowy daje Ci jasno do zrozumienia.
Najlepiej kończyć wszelkie sprawy zawodowe przynajmniej 3h przed snem. Rozumiem, że może to być trudne, zwłaszcza jeśli prowadzisz własną działalność. Pomyśl o tym przyszłościowo – im gorzej sypiasz, tym trudniej jest Ci się skupić w ciągu dnia. Niewyspany umysł ma zmniejszoną zdolność przyswajania wiedzy i obniżony poziom reakcji, co równe jest z tym, że żeby wykonać daną pracę, potrzebujesz znacznie więcej czasu, niż kiedy się wyśpisz. Pozwól sobie na sen, a szybciej i łatwiej będzie Ci się pracować.
Pamiętaj też o tym, żeby nie pracować w łóżku – służy ono tylko do spania.

Dieta

Jedzenie

Cały Twój sposób żywienia będzie wpływać na sen. Jelita to drugi mózg, który do głowy wysyła więcej informacji, niż z niej odbiera, a to znaczy, że kłopoty jelitowe = kłopoty z układem nerwowym.
Jednak zmiana żywienia może trochę potrwać. To, co możesz zrobić od razu to ogarnąć ostatni posiłek przed snem – kolację.

Nie chodź spać z pustym żołądkiem, bo będziesz się budzić w nocy (zwykle koło 3:00). Najlepiej zjeść posiłek 3h przed snem, chociaż jest to związane z Twoją indywidualną przemianą materii. Ja jadam 1,5-2h przed snem, ponieważ bardzo szybko trawię. Znam osoby, które ostatni posiłek jedzą 5h przed snem, bo inaczej czują się zbyt pełne. Posłuchaj swojego ciała i dopasuj kolację do siebie.

Na kolację najlepiej wybierać posiłki białkowe, ale lekkostrawne. Białko trawi się dość wolno, dzięki temu niewielki posiłek wystarcza na dłuższy czas. Nie chodzi o to, żeby napychać się stekami przed snem, ale żeby wybierać np. pasty kanapkowe z ciecierzycy (hummus), fasoli, makaron białkowy z delikatnym sosem. Jeśli jadasz jajka, one też będą dobrym wyborem.

Jeśli nie masz na ten moment dobrego kontaktu ze swoim ciałem i nie wiesz, jaki sposób odżywiania będzie dla Ciebie najlepszy, przetestuj na sobie dietę przeciwzapalną.
Dieta przeciwzapalna wycisza układ nerwowy i może być świetnym uzupełnieniem leczenia bezsenności.

Żeby wprowadzić dietę przeciwzapalną krok po kroku, bez dodatkowego stresu, sprawdź bezpłatny kurs mailowy, który zawiera nie tylko teoretyczne instrukcje, ale też ćwiczenia praktyczne.

Czytam więcej o darmowym kursie diety przeciwzapalnej

Napoje

Tutaj warto zwrócić uwagę na dwie rzeczy: kawę i wodę. Co do kawy (i innych napojów energetyzujących) – ostatnią powinniśmy wypić przynajmniej 6h przed snem. Niektórzy uważają, że kawa na nich nie działa. Kawa działa, tylko organizm mocno walczy o to, żeby jednak zasnąć i nawet jeśli nie mamy świadomego odczucia działania kawy, organizm to odczuwa. Czas oddziaływania kofeiny na nasze ciało, może być bardzo różny, dlatego warto to przetestować. Przykładowo ja, jak wypiję kawę koło 15:00 to nie zasnę do 2:00-3:00.

Druga sprawa to woda. W ciągu dnia powinniśmy wypić 2-3 l wody, nie róbmy tego zaraz przed snem, bo będziemy wstawać w nocy z pełnym pęcherzem. Jeśli zaraz po wypiciu szklanki wody masz pełny pęcherz, nie pij nic przynajmniej godzinę przed snem. Jeśli Twój pęcherz nie jest nadreaktywny, trzymaj przy łóżku szklankę wody.

suplementy

Nie bój się korzystać z pomocy naturalnych środków. Świetnie sprawdzają się kąpiele magnezowe, albo suplementacja magnezu. Magnez to pierwiastek metaliczny i kiepsko wchłania się przez układ pokarmowy, dlatego kąpiele są znacznie lepszym rozwiązaniem.
Pomocne są też adaptogeny takie jak olejek CBD, czy ashwaghanda.
W aptece z łatwością można kupić melatoninę (wspominałam o niej – jest to hormon snu), która działa w dość naturalny sposób, podnosząc wieczorem poziom melatoniny w organizmie, co powinno ułatwić zasypianie.
Pamiętaj, że te produkty, to tylko pomoc i wsparcie w procesie, a nie rozwiązanie problemu.

Wysiłek fizyczny

Sport i wszelki wysiłek jest dobry dla organizmu. Pobudzając ciało do ruchu w ciągu dnia, mocno rozgraniczamy dzień i noc, co ułatwia organizm do zapamiętania schematu: dzień – działam, noc – odpoczywam.
Intensywną aktywność należy wykonywać rano lub w południe, ponieważ podnosi ciśnienie, puls i pobudza całe ciało, które potem potrzebuje czasu, żeby się wyciszyć i uspokoić.
Wieczorem wybierz delikatne formy, jak spacer czy joga.

Inne osoby i zwierzęta

Jeśli jesteś w związku, to pewnie śpisz z partnerem/ partnerką w jednym łóżku, a jeśli masz psa lub kota (…psy i koty), to jest duże prawdopodobieństwo, że zwierzaki śpią z Tobą w łóżku. Każda dodatkowa istota, to kolejne bodźce. Skoro masz problemy ze snem, zadbaj o to, żeby spać samodzielnie. Chodzi o wyeliminowanie bodźców i możliwość swobodnego ruchu przez sen. Gdy ktoś przytula Cię przez sen, musisz delikatnie się przebudzić, żeby się obrócić. Twój sen jest płytki i rano brak Ci energii.
Zadbaj o relacje z najbliższymi w ciągu dnia, a w nocy pozwól sobie na sen. Nie musisz od razu wszystkich wyrzucać z łóżka, możesz po prostu zainwestować w wystarczająco duże łóżko lub odpowiednią nadstawkę dla zwierzaka.

Inne ważne rzeczy

W czym spać?

Najczęściej śpimy w piżamie lub zwykłej koszule, ale najlepszym wyborem jest spanie nago. Przez całe życie chodzimy w ubraniach, majtki ściągamy w zasadzie tylko do kąpieli, a nasza skóra lubi oddychać i mieć przewiew. Ubranie w nocy lubi się zwijać, i podwijać, dając nam niewygodne bodźce dotykowe. Spanie bez ubrania jest zdrowe dla ciała i ducha.
Jeśli to dla Ciebie za trudne i niewygodne, wybierz piżamę z naturalnych materiałów, bez dodatkowych guzików, ozdób, cekinów itp. Ubranie do spania nie powinno być za ciasne, bo będzie krępować ruchy. Nie używaj koszulek, których używasz w ciągu dnia. Nasz umysł lubi schematy i jasne działanie, osobne ubranie do spania szybko przyzwyczai mózg, że zakładanie go oznacza porę snu.

Temperatura do spania

Zanim opowiem o temperaturze, wspomnę o wietrzeniu. Powinniśmy codziennie wietrzyć sypialnie oraz jak najczęściej wietrzyć pościel, zwłaszcza w mroźne dni. Wyjątek stanowią dni, kiedy powietrze na zewnątrz ma bardzo złą jakość (smog). Mieszkając w miejscowościach, w których często (i gęsto) występuje smog, warto zainwestować w oczyszczacze powietrza.
Przechodzę do temperatury. Najlepsza temperatura do spania to 17-19 st. C. Wyższa temperatura powoduje skrócenie głębokiego snu. Jeśli śpisz 8-9h, ale nie wchodzisz w fazy głębokiego snu, to i tak się nie wysypiasz.
Zbyt niska temperatura spowoduje, że będziesz się wybudzać i skutek będzie podobny.

Dźwięki i zapachy w czasie snu

Dźwięki w czasie snu są bardzo ważne. Wyeliminuj wszystko, co stuka i puka np. zegarki, które wybijają godzinę, czy po prostu tykają. Takie dźwięki przeszkadzają w zasypianiu, ale też mogą wyprowadzać Cię z głębokiego snu.
Niektórzy potrzebują całkowitej ciszy do spania. W takim przypadku warto zainwestować w dźwiękoszczelne okna. Inni lubią różnego rodzaju szumy. Jeśli nie wiesz, czy wolisz ciszę, czy szum, sprawdź na sobie różne metody.
Kiedy niemowlęta nie mogą zasnąć, włącza im się jakiś uspokajający szum, dzięki któremu zasypiają. Mamy dwa rodzaje szumów: szum biały i szary
Biały szum to dźwięki natury: deszcz, burza, szum morza. Szary szum to dźwięki urządzeń domowych: suszarki, pralki, odkurzacza.
Zawsze mi się wydawało, że potrzebuję całkowitej ciszy do spania, ale chciałam przetestować szum. Pobrałam aplikację dla dzieci i włączyłam sobie wieczorem dźwięk deszczu. Zasnęłam w momencie i obudziłam się, jak tylko szum się skończył (ustawiłam go na 15 min). Następnej nocy ustawiłam szum na 45 min, włączyłam, zasnęłam od razu i obudziłam się dopiero rano. Znalazłam tylko jeden minus: dorabiam sobie pracując na hali, ostatnio w ciągu dnia padał deszcz i pięknie uderzał o stalowy dach. Mój umysł automatycznie uznał, że czas na sen. Bardzo ciężko mi się pracowało tego dnia.
Poza tym są same plusy 🙂

Warto przy dźwiękach wspomnieć również o budziku. Ustaw sobie łagodny budzik, który delikatnie (ale stanowczo) wybudzi Cię ze snu. Nastawianie kilkunastu drzemek, co kilka minut również nie jest dobrym pomysłem. Nastaw budzić 10-15min przed planowaną pobudką, jak się obudzisz, nie zamykaj już oczu, ale daj sobie te 10-15 min, żeby przygotować się psychicznie do rozpoczęcia dnia.

Przejdźmy do zapachów. Do polepszenia długości i jakości snu warto wykorzystać aromaterapię. Zapachy pobudzają receptory w nosie i bezpośrednio trafiają do mózgu. Naukowcy zbadali, że pamięć zapachowa jest najtrwalsza tzn., że jeśli czujemy jakiś zapach jako niemowlęta i kojarzy się nam ze spokojem, to wiele lat później, jako dorośli, kiedy poczujemy ten sam zapach, przypomina się nam ten stan i się uspokajamy.
Najbardziej polecanym zapachem do spania jest lawenda. Jeśli nie masz kominka do olejków zapachowych, wystarczy, że wkropisz kilka kropel olejku do świeczki, a potem ją zapalisz. W sezonie grzewczym, możesz natrzeć olejkiem grzejniki.

Uziemianie

Tak , jak wspominałam, nasze ciało działa na zasadach elektromagnesu. Do prawidłowego działania potrzebujemy uziemienia, czyli bezpośredniego kontaktu z naturą. Codziennie przynajmniej 10 min powinniśmy spędzić na boso w ogrodzie, albo lesie.

Był sobie kiedyś Pan, który z zawodu był elektrykiem. Miał sporo problemów zdrowotnych, ale lekarze nie za bardzo potrafili mu pomóc. Pan znał się na prądzie i wiedział, że każde urządzenie elektryczne musi być uziemione, żeby działało prawidłowo. Wpadł na pomysł, żeby uziemić też siebie, obwinął swoje łóżko drutem, który wyprowadził na zewnątrz i wbił go w ziemię (tak samo uziemia się instalację elektryczną w domu). Pan spał na tak uziemionym łóżku i po 3-4 tygodniach wszystkie objawy mu ustąpiły, a on sam czuł się wypoczęty jak nigdy wcześniej.

Rytuał przed snem

Znajdź dla siebie rytuał przed snem. Chodź spać regularnie, zawsze o tej samej porze – ustal o której możesz codziennie wstawać, odejmij 8-9h – będziesz wiedzieć, o której musisz zasnąć. Ważne, żeby było to przed północą. Godzinę wcześniej rozpocznij swój rytuał.
Może to być proste, codzienne czynności, wykonywane zawsze w tej samej kolejności np. Wyłączenie wszystkich sprzętów, wypicie witamin, kąpiel z bąbelkami, umycie zębów, ubranie piżamy, zapalenie świeczek, wysłuchanie medytacji…
Codzienne powtarzanie tych samych czynności spowoduje, że Twój organizm załapie, że te czynności prowadzą do snu i coraz szybciej zacznie produkować hormony snu, a Tobie coraz łatwiej będzie zasypiać.

A jeśli jeszcze nie masz swojej medytacji na sen, kliknij poniżej i ją odbierz (udostępniam ją za darmo)

odbieram medytację na sen

A co jeśli nic nie działa?

Jeśli wdrożenie tego wszystkiego, to dla Ciebie kłopot, zapraszam do kontaktu. Pomogę Ci wprowadzić zmiany powoli, krok po kroku.

Jeśli udało Ci się wszystko wdrożyć, a nadal masz problemy ze snem, również zapraszam do kontaktu. Sedno problemu leży gdzieś głębiej i trzeba się temu przyjrzeć i zaopiekować tym, co wyjdzie. Chętnie Ci pomogę, nie czekaj, aż całkiem oszalejesz z braku snu 😉

Potrzebuję wsparcia, chcę się umówić