Odpoczynek
Zanim przejdziesz do pracy nad intencją i jej realizacją potrzebujesz nauczyć się odpoczywać, czyli robić przerwy i dopasować formy odpoczynku do Twoich potrzeb.
Na koniec poprzedniego modułu ustaliłaś ze sobą swój sposób i model pracy. Pomiędzy sekwencjami pracy i działania, będą sekwencje odpoczynku. Poniżej znajdziesz opis siedmiu rodzajów odpoczynku razem z instrukcją kiedy je stosować.
Każda forma odpoczynku ma dwie strony: czynną (kiedy pobudzasz i aktywujesz) i bierną (kiedy wyciszasz i uspokajasz). Mimo tego, że poniżej masz rozpiskę, to i tak to Ty musisz na tyle nauczyć się siebie, żeby wiedzieć, którą formę zastosować.
W wielkim skrócie – zawsze stosujesz odwrotny sposób odpoczynku niż to, co Cię zmęczyło. Pamiętaj, że możesz do tej lekcji wracać, kiedy tylko potrzebujesz.
Przeczytaj i ustal ze sobą swoje ulubione sposoby na relaks, a robiąc kolejne kroki obserwuj uważnie, kiedy nadchodzi moment na wcielenie tej lekcji w życie.
ODPOCZYNEK FIZYCZNY
To forma, w której odpoczywa ciało (a nie cały obszar fizyczny), czyli Twój organizm dostaje tego, czego potrzebuje.
Czynny
Służy pobudzeniu ciała i aktywacji jego naturalnych potencjałów: ruchu (zwłaszcza sięgania, zdobywania), oddechu, elastyczności, gibkości.
Kiedy?
- Kiedy miałaś ograniczony zakres ruchu (np medytowałaś w bezruchu),
- nie mogłaś się przemieszczać (prowadziłaś samochód na długiej trasie)
- byłaś w trybie zamarcia/ zamrożenia i i już z niego wychodzisz
- Pracowałaś umysłowo
- Miałaś niespodziewany, wysoki zastrzyk energii w postaci silnych emocji (np. porządnie się wkurzyłaś)
Brak ruchu męczy ciało!
Co?
- Spacer – najlepiej szybki, ale jak długo byłaś zastygła, to najlepiej zacząć powoli,
- rower – działa świetnie na rozruszanie mięśni nóg, przydaje się zwłaszcza kiedy Twoje ciało było w pozycji skulonej (przy braku poczucia bezpieczeństwa)
- pływanie – uwaga! chodzi o pływanie, a nie pobyt na basenie w jacuzzi 😉 (to bierny odpoczynek :p). Pływanie pozwala równomiernie rozruszać całe ciało, ale też działa sensorycznie, ponieważ woda stawia większy opór niż powietrze.
- taniec – pozwala nie tylko aktywować mięśnie, ale również przywrócić (obudzić) ciału potencjał instynktownego ruchu (kroczenia do celu/ sięgania po swoje).
- rozciąganie – nie musi to być konkretna metodologia (joga/ gimnastyka słowiańska), ale jeśli nie masz doświadczenia i nie czujesz swojego ciała, to techniczne wskazówki będą pomocne. Podczas rozciągania, to nie mięśnie się rozciągają, a ścięgna. Twój układ nerwowy zapamiętuje typowy zakres ruchu części ciała i wszystko ponad to traktuje jako zagrażające i niebezpieczne. Ścięgna pilnują, żebyś nie przesadziła z zakresem ruchu i jeśli wyginasz się bardziej niż zwykle, ciało informuje Cię bólem. Regularne ćwiczenia rozciągające przyzwyczajają układ nerwowy do pogłębionego zakresu ruchu.
- podstawowe czynności domowe (sprzątanie, gotowanie, zmywanie) – Tak, to też możesz traktować, jak odpoczynek fizyczny czynny. Pozwala to, w bardzo delikatny dla układu nerwowego sposób, przywrócić naturalny dla siebie sposób ruchu. Te czynności polecam zwłaszcza, kiedy będziesz robić krótkie, szybkie przerwy pomiędzy blokami pracy lub po dłuższych okresach bezruchu i zatrzymania.
Ciekawostka.
Przeprowadzono doświadczenie na kobietach, które chciały schudnąć. Stworzono dwie grupy, które robiły to samo: kobiety zmieniły tylko dietę, a oprócz tego miały podejmować te same czynności, co zwykle. Jedyna różnica polegała na tym, że kobiety z jednej grupy miały zwracać uwagę na to, że wykonując podstawowe domowe czynności, wykonują fizyczny ruch. Ta grupa miała znacznie lepsze wyniki. - ćwiczenia z obciążeniem – wsadzam tu wszystkie ćwiczenia, do których potrzebne jest obciążenie. Czasami wykorzystuje się ciężar ciała (np pompki), czasami gumy, a czasami mniejsze lub większe ciężarki. Te sposoby są bardzo dobre przy przeładowaniu jednego obszaru nadmiarem energii np kiedy jesteś wściekła (nadmiar w obszarze emocjonalnym) lub masz natłok myśli, czy czarnych scenariuszy (nadmiar w obszarze umysłowym)
Osobiście polecam burzenie ścian i rąbanie drewna, jeśli tylko masz okazję 😀
Bierny
Służy spowolnieniu ciała, rozluźnieniu mięśni i przywróceniu organizmu do naturalnego stanu spoczynku
Kiedy?
- Jeśli ogólnie pracujesz fizycznie lub jesteś po fizycznych ćwiczeniach
- Masz małe dzieci lub opiekujesz się starszymi rodzicami (tak, to jest wysiłek fizyczny)
- Jesteś po zabiegu, operacji lub czasowo zachorowałaś (przeziębienie, grypa, złamanie, zatrucie) i ciało zużywa całą energię na regenerację.
- Twoje ciało było w napięciu, czyli mięśnie były spięte mimo braku ruchu (trema przed wystąpieniem publicznym)
Co?
- leżenie na kanapie 😀 – ale samo leżenie często wykańcza umysł. Jeśli tak się dzieje warto zastosować docisk (kołdra obciążeniowa, zawinięcie się w koc jak burrito) lub dołączyć formę odpoczynku umysłowego.
- wytrząsanie – czyli najczęściej TRE. Wytrząsanie pozwala usunąć napięcie z mięśni i tkanek oraz przywrócić naturalny stan spoczynku. Wytrząsanie działa świetnie na rozluźnienie mięśni głębokich, szkieletowych, które odpowiadają za utrzymanie naszej postawy (trzymają nas w kupie :D), a nie ruch.
- gorąca kąpiel w wannie – najlepiej z dodatkiem magnezu (magnez wpływa na rozluźnienie i bardzo dobrze wchłania się przez skórę). Ciepła woda sprzyja rozluźnieniu.
- bujanie się w hamaku, – niby to też bezczynne leżenie, ale bujanie bardzo korzystnie wpływa na uspokojenie układu nerwowego, bo przywraca pamięć o byciu niemowlakiem, kiedy nic nas nie interesowało, a jakiś dorosły bujał nas w wózku.
- masaż – jest dużo rodzajów masażu, poczynając od podziału na części ciała (masaż twarzy, stóp), przez rodzaje tkanek (masaż powięziowy, mięśni głębokich) po wykonawcę (automasaż). Wybierając rodzaj masażu skup się na tym, czego potrzebujesz i co chcesz uzyskać, a nie na ile podobało się Twojej koleżance 😉
- Jednak najważniejszym biernym odpoczynkiem fizycznym jest SEN, więc zadbaj o to, żeby się wysypiać. Jeżeli potrzebujesz więcej informacji na temat snu, zajrzyj do lekcji o obszarze energetycznym. Jeśli nie masz dostępu, a potrzebujesz tych materiałów – zgłoś się do mnie.
ODPOCZYNEK UMYSŁOWY
Czynny
Czynny odpoczynek umysłowy pozwala pobudzić logiczne i racjonalne myślenie, a także przywraca zdolność swobodnego podejmowania decyzji.
Kiedy?
- Jeżeli Twoje życie jest przewidywalne, schematyczne, powtarzalne i zupełnie nic nowego się w nim nie dzieje. Ale Uwaga! Jeśli Ci to przeszkadza i Cię męczy.
- Pracujesz w zawodzie, w którym wręcz bezmyślnie powtarzasz te same czynności.
- Nie masz przez dłuższy czas kontaktu z ludźmi lub nie masz możliwości na wchodzenie w interakcje z ludźmi
- Robiłaś nudną, powtarzalną czynność.
- Przez dłuższy czas byłaś skupiona na jednej czynności.
Co?
- krzyżówki,
- łamigłówki,
- gry logiczne
- książki z zawiłą fabułą.
- gry RPG z innymi uczestnikami
Bierny
Ma za zadanie uspokoić myśli, wyciszyć natłok pomysłów, musizmów, czarnych scenariuszy i przywrócić naturalny stan spokoju i wyciszenia.
Kiedy?
- Jeśli przetwarzasz dużo informacji na raz,
- podejmujesz sporo trudnych i odpowiedzialnych decyzji.
- Jesteś mistrzynią w tworzeniu czarnych scenariuszy
- Przeszkadza Ci natłok myśli
- Masz paraliż decyzyjny przez nadmiar pomysłów
Co?
- Najgłupszy serial jaki znajdziesz 😀 – serio. Polecam Bollywood, meksykańskie czy tureckie telenowele, umysł jest nimi tak zdegustowany, że po prostu się resetuje 😀
- Cokolwiek, co Cię śmieszy – żarty, kabarety, memy, komedie. Kiedy jesteś rozbawiona Twój umysł nie jest w stanie utrzymać tych wszystkich myśli i je po prostu odpuszcza.
- powtarzalne działania fizyczne niewymagające myślenia – znowu polecam rozwalanie ścian i rąbanie drewna, ale dobrze sprawdza się też bieganie, czy pedałowanie
- Proste gry z jedną ścieżką – jak Super Mario, strzelanki czy inne mortal combat :D- dzięki nim umysł przestawia się na jedną możliwą ścieżkę działania i się uspokaja, bo nie musi podejmować decyzji.
ODPOCZYNEK EMOCJONALNY
Czynny
Służy pobudzeniu i uwolnieniu emocji, żeby mogły przepłynąć
Kiedy?
- Jeśli czujesz, że wypełniają Cię emocje lub jedna konkretna emocja,
- nie masz dostępu do tego co czujesz
- czujesz się przytkana emocjonalnie
- Czujesz, co czujesz, ale nie potrafisz tego wyrazić
Co?
- Najlepsze są bodźce, które wywołają reakcję emocjonalną dotyczącą kogoś innego np smutny film na którym możesz popłakać, piosenki oddające odpowiednie emocje
- TRE (rozładowanie napięcia traumy), może spowodować odblokowanie ciała i napływ zastygłych emocji, chociaż często niespodziewanych
- medytacje ruchowe.
- Oddech biodynamiczny – natlenia ciało i układ nerwowy, wręcz wypychając emocje na wierzch.
Bierny
Służy wyciszeniu emocji i ochronie przed ich nadmierną eskalacją
Kiedy?
- Jeśli pomagasz innym w sferze emocjonalnej (pracujesz z ludźmi)
- przepuściłaś przez siebie swoje nagromadzone przez lata emocje
- Brałaś udział w doświadczeniu o silnym zabarwieniu emocjonalnym (nawet jeśli nie dotyczyło bezpośrednio Ciebie)
- Ktoś zarzucił Cię swoimi emocjami i nie mogłaś się przed nimi ochronić (spotkanie rodzinne)
- Pracowałaś z obszarem emocjonalnym
- Starasz się ogarnąć kilka emocji jednocześnie (syndrom zupy jarzynowej)
Co?
- Patrzenie w dal – zwłaszcza na morze lub góry.
- drzemka – w dowolnej ilości.
- spacer – zwłaszcza w naturalnym środowisku
- rozmowa o pogodzie (o niczym ważnym)
- ciekawa, mało emocjonująca książka.
- ograniczenie bodźców, które wywołują emocje (cisza zamiast muzyki)
- cudza obecność – czyli spotkanie się z kimś stabilnym bez konkretnego celu i robienie obok siebie rzeczy.
- wykonywanie codziennych czynności, według harmonogramu/ instrukcji
ODPOCZYNEK DUCHOWY
Odpoczynek duchowy ma służyć naszej duchowości, a nie religijności. Jeśli trudno Ci rozróżnić te dwa tematy, zajrzyj do MODUŁU 5 materiały dodatkowe.
Czynny
Służy odnalezieniu sensu i innych brakujących jakości lub wartości.
Kiedy?
- Poczucie braku sensu,
- chaos,
- bezradność
- zagubienie
- Przytłoczenie cudzymi pomysłami na siebie
- Zwłaszcza jeśli podczas programu zapomnisz po co tutaj jesteś i po co robić te wszystkie zadania.
Co?
- Praca z intencją – czyli powrót do tego, czego naprawdę chcesz. I nie chodzi tutaj o powtarzanie tego, co wymyśliłaś, że chcesz, ale o powrót do uczucia chcenia.
- Praca z Drabiną Kreacji, – Po to, żeby określić gdzie tak naprawdę jesteś i o co Ci chodzi
- medytacja – taka cicha, uważna, która pozwala sobie pobyć bez działania. Taka forma medytacji pozwala wyciszyć to, co zbędne i podgłośnić, wydobyć na wierzch, to co ważne.
- modlitwa – jest formą medytacji, ale osadzona w rytuałach, które są dla Ciebie znane
- Odosobnienie – Czyli pobycie sama ze sobą, co pozwala usłyszeć swój głos i swoje potrzeby
- Ćwiczenia uważności – zwłaszcza uważność w prostych, codziennych czynnościach, jak zywanie, czy odkurzanie.
Bierny
Służy wyciszeniu i wyhamowaniu parcia na rozwój duchowy/ osobisty, a także odwróceniu energii z podążania za realizacją (biegania za marzeniami) na przyciąganie i przyjmowanie
Kiedy?
- Jeśli czujesz parcie na samorozwój,
- Wydaje Ci się, że każdego dnia musisz być lepszą wersją siebie
- Uważasz, że musisz codziennie zrobić coś, co przybliży Cię do realizacji intencji
- Masz poczucie, że bierzesz udział w wyścigu szczurów
- Jesteś zmęczona rozwijaniem się
Co?
- Zabawa – robienie coś dla samego robienia. W tym miejscu potrzebujesz ustalić, co dla Ciebie jest zabawą, co możesz robić dla samego robienia, żeby Cię to cieszyło. (mogą pomóc ćwiczenia na rozruch)
ODPOCZYNEK SPOŁECZNY
Jesteśmy istotami społecznymi, a to znaczy, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy interakcji z innymi ludźmi. Jednocześnie każdy człowiek jest odrębną, autonomiczną jednostką i potrzebuje mieć oraz stale utrzymywać swoje granice. Odpoczynek społeczny służy utrzymaniu równowagi pomiędzy tymi jakościami.
Czynny
Pozwala przywrócić jakość bycia przyjętym w grupie.
Kiedy?
- Jeśli jesteś zmęczona radzeniem sobie ze wszystkim sama.
- Wpadłaś w rolę Zosi-samosi
- Masz poczucie samotności
- Mocno weszłaś w indywidualny proces i zapomniałaś o istnieniu całego świata.
Co?
- Spotkanie się z najbliższymi, przyjaciółmi – chodzi o to, żeby spotkać się z osobami, które Cię znają, taką jaka jesteś i taką Cię akceptują.
- poproszenie o pomoc – wiąże się z wiedzą i znajomością swoich zasobów. Jeżeli jakiegoś zasobu, czy narzędzia nie masz, to zamiast kombinować z zamiennikami, naucz się prosić o tą konkretną rzecz.
- przyjmowanie pomocy – czyli pozwalanie sobie pomóc. Nie chodzi o to, żeby stać się jak wysypisko, do którego każdy może wrzucić to, czego już nie potrzebuje. Chodzi o to, żeby nauczyć się przyjmować to, czego rzeczywiście się potrzebuje.
- aktywne poszukiwania swojej społeczności – jeśli czujesz, że nie masz z kim się spotkać, kogo poprosić o pomoc, czy od kogo przyjąć pomocy, to zajmij się aktywnym poszukiwaniem swojej grupy, do której będziesz mogła przynależeć.
Bierny
Bierny odpoczynek społeczny służy zaopiekowaniu się swoimi granicami i przywróceniem swojej autonomii.
Kiedy?
- Jeśli jesteś pomagaczką (pracujesz z ludźmi)
- masz potrzebę zadowalania ludzi, nawet tych których nie znasz
- jesteś 'grzeczną dziewczynką’
- czujesz musizm bycia miłą
- nie możesz znieść, kiedy innym jest źle/ niewygodnie
- Jeśli w Odrodzeniu trudno Ci spotykać się w poniedziałki i wysłuchiwać innych uczestniczek
Co?
- Ćwiczenie egoizmu – chociażby przez rozbudowanie swojego kącika egoizmu.
- Budowanie swoich granic – na różnych obszarach życia.
- Ćwiczenia asertywności – czyli mówienie sobie TAK
- Odmawianie – czyli mówienie NIE, bez tłumaczenia się
- Odosobnienie – pozawalanie sobie być samą ze sobą.
ODPOCZYNEK SENSORYCZNY
Sensoryka dotyczy wszelkich bodźców które odbieramy, dlatego odpoczynek sensoryczny ma za zadanie zaopiekować się zewnętrznym obszarem fizycznym, czyli wszystkim tym, co z zewnątrz dociera do naszego ciała. Dotyczy to wszystkich zmysłów:
- dotyku
- smaku
- zapachu
- wzroku
- słuchu
Czynny
Ma za zadanie wzmocnić konkretny bodziec, aby pobudzić i uaktywnić dany zmysł
Kiedy?
- smak – przez długi czas jadłaś niesmacznie, lub miałaś ograniczone produkty spożywcze (alergie pokarmowe, restrykcyjna dieta)
- faktura jedzenia (smak + dotyk) – Twoje jedzenie od dłuższego czasu ma tą samą, nijaką konsystencję
- zapach – choroba uniemożliwiała Ci czucie zapachów, przebywałaś w przestrzeni o przytłumionych, ciężkich zapachach (smog, zadymione wnętrza)
- dotyk – byłaś z dala od bliskich, masz deficyt przytulania, masz zaburzenia przetwarzania sensorycznego, nie czujesz granic swojego ciała, cierpiałaś na choroby skóry
- wzrok – masz słaby wzrok, widziałaś przez długi czas nieciekawe, brzydkie rzeczy (np byłaś w szpitalu), kontaktowałaś się z ludźmi bez wizji (sms, telefon)
- słuch – długi czas byłaś w ciszy lub przeszkadzających szumach i rozmawiałaś tylko ze sobą, byłaś w obcym kraju i długi czas nie rozumiałaś tego, co słyszałaś
- kiedy nie jesteś w stanie zdecydować, czego potrzebujesz – ilość lub intensywność bodźca jest zbyt mała, żeby pobudzić Cię do działania
Co?
- kołdra obciążeniowa (docisk)
- leżenie na kolczastych matach
- masaż dźwiękiem (lub po prostu muzyka),
- dobre (smaczne) jedzenie,
- przytulanie,
- masaż,
- aromaterapia,
- ścieżki sensoryczne,
- oglądanie pięknych wizualnie widoków (zachody słońca, zdjęcia, filmy),
- biały/szary szum
- rozmowa, audiobooki, podcasty
Bierny
Ma za zadanie wyciszyć, ograniczyć dany bodziec, żeby uspokoić i wyciszyć układ nerwowy.
Kiedy?
- W nadmiarze jakiegoś bodźca
- smak – jedzenie za ostre, za słodkie, za słone
- zapach – zbyt intensywne, zbyt chemiczne (nienaturalne) zapachy,
- dotyk – noszenie za ciasnych, gryzących, niewygodnych ubrań,
- wzrok – scrollowanie SM, oglądanie filmów ze zbyt szybką zmianą scen, przebywanie w miejscach o mrugającym świetle, zbyt długie narażenie na niebieskie światło (patrzenie na ekran w nocy)
- słuch – za głośne dźwięki, krzyki, hałas np, przez pracę w szkole, lub posiadanie dzieci. Nadwrażliwość dźwiękowa
Co?
- odcięcie się od danego bodźca – wyłączenie ekranu, odłożenie telefonu, przebranie ubrania, usunięcie z domu źródeł sztucznego zapachu
- powrót do naturalnych stanów – chodzenie po domu nago, jedzenie surowych, nieprzyprawianych warzyw i owoców, stosowanie naturalnych olejków zapachowych (jeden zapach na raz)
- wyjście do lasu,
- przebywanie w ciszy lub w białym szumie (dźwięk deszczu, szum morza, śpiew ptaków)
- patrzenie w dal – na niebo, w ocean, wzdłuż rzeki, na panoramę miasta
ODPOCZYNEK TWÓRCZY
Twórczość i kreatywność to nasz naturalny potencjał, który należy do obszaru duchowego – kwestia wyrażania siebie oraz umysłowego – w kwestii przetwarzania informacji i tworzenia nowych
Czynny
Służy pobudzeniu i obudzeniu własnej twórczości i kreatywności.
Kiedy?
- Jeśli masz trudność z wyrażeniem siebie,
- jesteś zmęczona przypisaną Ci rolą społeczną,
- w pracy nie możesz sobie pozwolić na bycie sobą
- Przez dłuższy czas musisz się ograniczać lub być konkretnie jakaś (bo jesteś prawnikiem, masz dzieci)
Co?
- Tworzenie sztuki, która Ci odpowiada: pisanie, śpiew, instrumenty, rzeźba, robótki ręczne, kuchnia (gotowanie jest twórcze!).
- Uczenie się nowych rodzajów sztuki i sposobów wyrażania siebie
Bierny
Służy wyciszeniu potrzeby ciągłego wymyślania nowego i pozwoleniu sobie korzystać z tego, co już zostało wymyślone.
Kiedy?
- Jeśli pracujesz w zawodzie kreatywnym
- stale wymyślasz coś (rozwiązania) dla innych.
- Nie potrafisz znaleźć rozwiązania swoich problemów, chociaż bardzo się starasz.
Co?
- wyjście do teatru, obejrzenie filmu lub serialu, spacer po galerii sztuki. W skrócie – podziwianie tego, co stworzyli inni.
- korzystanie z gotowych rozwiązań – wyjście do knajpy, zamiast wymyślania jedzenia;
- Tworzenie czegoś po instrukcji np. malowanie po numerach, przeczytanie instrukcji przed skręcaniem szafki :D, zastosowanie diety zamiast żywienia intuicyjnego.